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Musculação e natação em prol da saúde

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), saúde é um estado de bem-estar físico, mental e social completo, e não apenas a ausência de doença e de enfermidade.

O exercício físico é um grande aliado na busca da aptidão física, sendo este um dos componentes da saúde, que também preza pelo bom relacionamento social e saúde psicológica.

Segundo Cossenza (1994), uma pessoa para ser considerada saudável, é necessário que ela possua, dentre outros, um estilo de vida que reduza os fatores de risco das principais doenças.

O termo aptidão física preconiza o desenvolvimento, através de um programa de exercícios físicos, de algumas valências físicas principais, tais como a força, capacidade aeróbica, resistência, flexibilidade e equilíbrio.

O treinamento físico “é a soma de todas as medidas que conduzem a um aumento planejado da capacidade de rendimento físico, não sendo de modo algum uma atividade exclusiva dos esportistas e atletas”.( HOLLMANN et alli, 1976 apud BARBANTI, 2001)

Atualmente os indivíduos demonstram, ao ingressarem em um programa de exercícios físicos, maior interesse e preocupação com a parte estética. Talvez impulsionados pela divulgação atravéz das mídias de publicação em massa do que supostamente seria o corpo ideal.

A pesquisa realizada por Brooks, em 1994, (onde 48% dos indivíduos iniciam suas atividades físicas em academias preocupados com aparência; 26% por motivações de saúde; 16% bem-estar; 10% outros) nos apresenta resultados onde podemos comprovar que praticamente a metade dos indivíduos que iniciam suas atividades físicas tem como principal objetivo a parte estética (Benito Olmos, 2006)

Independentemente de seus objetivos específicos e atividade escolhida, a melhoria da saúde em termos gerais é inevitável, o que torna a preocupação com a aparência e redução de percentual de gordura, a porta de entrada para outros incontáveis benefícios.

Hauser, Benetti, Rebelo (2004), concluíram, após estudos que os exercícios de resistência muscular combinados com exercícios aeróbicos parecem apresentar maiores resultados nos programas de perda de peso.

A abordagem ao condicionamento físico é basicamente a mesma para homens e mulheres dentro de uma ampla variação etária, ambos respondem e se adaptam ao treinamento essencialmente da mesma forma.

Onde podemos notar a necessidade de associação entre pelo menos dois tipos de exercícios físicos para poder alcançar o nível ótimo de condicionamento físico.

O presente estudo tem por objetivo elucidar justamente a questão da combinação de atividade predominantemente anaeróbica com outra atividade aeróbica, mais precisamente a musculação associado à natação, seus efeitos benéficos e melhores organizações para desenvolvimento de ambas atividades sem concorrência às adaptações entre elas.

MUSCULAÇÃO

Na América no início da década de 1840, o levantamento de pesos teve início como desporto para exibição. Por volta de 1880, a mensuração tornou-se comum, e suas práticas forma incorporadas às forças armadas e usadas em programas de educação física em muitos colégios e universidades.

Por volta de metade do século XX, os exercícios de levantamento de pesos eram usados predominantemente por especialistas em cultura física, fisiculturistas, levantadores de peso competitivos, atletas para provas de campo e alguns lutadores.

Entretanto a maioria dos outros atletas não o praticavam com medo de retardo de crescimento e perda de flexibilidade articular. Esse mito foi dissipado por uma pesquisa realizada no final dos anos 50, onde comprovou-se exatamente o inverso.

Levantadores de peso demonstravam excepcional flexibilidade articular e sem limitações de movimentos em geral. Atualmente a musculação tornou-se um grande aliado na melhoria da qualidade de vida e para fins estéticos.

O termo musculação refere-se aos métodos de treinamento e de preparação física, utilizados para o desenvolvimento das qualidades físicas relacionadas com estruturas musculares. (Tubino, 1984 Apud Novaes & Vianna, 2003)

Como regra geral, o músculo trabalhado próximo de sua capacidade máxima de gerara força, aumentará sua potência. (Mc Ardle, 1996)

A reposição não é feita em proporção igual à condição muscular anterior, mas se desenvolve acima desta condição. (WEINECK, 1999)

De acordo com Volkov (1975), “as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é suficiente para causar uma motivação considerável de energia e mudança plástica nas células relacionadas à síntese de novos tecidos.”

Na musculação há prevalência de desenvolvimento de dois aspectos que compõe a aptidão física, são eles: Força e resistência Muscular localizada (RML), dependendo do tipo de treinamento ao qual submete-se o indivíduo.

As alterações no sistema anaeróbico são mais notáveis em indivíduos que praticam somente atividades musculação, ou que a tem como prioridade.

Como toda atividade de potência conta com energia imediata provinda quase exclusivamente de ATP e CP, que englobam os fosfatos de alta energia dos músculos, que por sua vez são formadas por pequenas quantidades de ácido láctico, e a recuperação é rápida, assim sendo uma sessão subsequente de exercícios pode começar após um período de repouso de 30 segundos.

A utilização de curtos intervalos de recuperação representa uma aplicação específica do treinamento intervalado para condicionamento anaeróbico.

A periodização na musculação é uma abordagem que divide um determinado período de treinamento (macrociclo) em ciclos menores de treinamento (mesociclo), que por sua vez são subdivididos em microciclos semanais”. (McArdle,1996)

Os benefícios da prática bem orientada dessa atividade são inúmeros, afetando positivamente aspectos que vão desde resultados fisiológicos até psicológicos e sociais. Segundo o profissional de educação física e personal trainer Éder Lima, a musculação proporciona aos seus praticantes os seguintes benefícios:

  • Diminuição dos riscos de problemas cardíacos, bem como prevenção e controle da hipertensão arterial e colesterol;
  • Aumento da massa magra corpórea e enrijecimento muscular;
  • Aumento da força muscular e flexibilidade;
  • Melhoria na qualidade do sono;
  • Melhoria da auto-estima;
  • Sensação de tranquilidade e bem-estar;
  • Aumento da resistência do sistema imunológico;
  • Menor predisposição de desenvolvimento de sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência, etc.;
  • Socialização e relacionamentos.

Principais Alterações no Sistema Anaeróbico

_Aumento nos níveis dos substratos anaeróbicos em repouso para um aprimoramento de 28% na força muscular é acompanhado por aumentos significativos nos níveis musculares e repouso de ATP, CP, creatina livre e glicogênio.

_Aumento na quantidade de enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica do fracionamento de glicose.

_Aumento na capacidade de gerar altos níveis de lactato sanguíneo durante exercício explosivo (tolerância à dor no exercício cansativo).

NATAÇÃO

Antigamente a natação era mais uma arma que o homem dispunha para sobreviver. Os povos antigos eram exímios nadadores.

Segundo Vellasco (1994), o homem aprendeu a sustentar-se na água por instinto de sobrevivência ou por observação de animais.

A origem da natação confundem-se com as próprias origens do homem, raramente por temeridade, mas frequentemente por necessidade, às vezes por prazer o homem entrou em contato com o elemento líquido, hostil ou aliado às circunstâncias (Cattev & Garoff,1990).

A natação começou a ser difundida após a primeira metade do século XIX, onde começou a ser reconhecida como desporto, realizando-se as primeiras provas em Londres, em 1837. Atualmente a natação é vista como o desporto mais completo e acessível, de pouco impacto para os ossos e sem efeitos agressivos, favorecendo as funções orgânicas.

A natação tem a capacidade de desenvolver todos os itens que compõe a aptidão física, dependendo do tipo de treinamento, organização e periodicidade. As adaptações a nível aeróbico são maiores em praticantes dessa atividade.

O treinamento deve proporcionar sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção ou no débito cardíaco. Havendo duas formas gerais para desenvolvimento do treino de natação, séries relativamente curtas de exercício repetido (treinamento intervalado), bem como esforços contínuos de longa duração (treinamento contínuo).

É sabido que inúmeros benefícios também são alcançados pela prática dessa atividade, dentre eles podemos citar como principais:

  • Redução de episódios cardiovasculares;
  • Melhoria do sistema respiratório;
  • Fortalecimento das articulações;
  • Sensação de tranquilidade e bem-estar;
  • Socialização.

Principais Alterações no Sistema aeróbico

  • Aumento de tamanho e números de mitocôndrias (responsável pela respiração a nível celular) do músculo envolvido.
  • Aumento de enzimas responsáveis pelo transporte de substâncias.
  • Aumento da capacidade dos músculos treinados mobilizarem e oxidarem gorduras acompanhado por exercícios submáximos ( lipólise vigorosa).
  • Metabolismo dos carboidratos, maior capacidade de oxidar carboidratos e eficiência no armazenamento de glicogênio dentro dos músculos treinados.
  • Sistema cardiovascular e respiratório sofrem alterações positivas com o treinamento aeróbico, tais como:

Volume cardíaco, voluma plasmático, Frequencia cardíaca, volume de ejeção, extração de O2, fluxo de sangue, pressão arterial, ventilação pulmonar.

ASSOCIAÇÃO MUSCULAÇÃO E NATAÇÃO

A musculação é uma atividade predominantemente anaeróbica, em contrapartida a natação é classificada como atividade aeróbica.

O que classifica e difere uma atividade aeróbica de uma anaeróbica é a via predominante de transferência energética.

De acordo com Claudio Gil Soares (1991), as três principais vias de transferência de energia para a atividade são:

  • Anaeróbico alático_ Grande intensidade e curtíssima duração.
  • Anaeróbico lático_ Grande intensidade e curta duração.
  • Aeróbico_ Baixa ou média intensidade e longa duração.

A prevalência da utilização de vias de transferência anaeróbica na prática da musculação é incontestável, porém é incorreto afirmar que não pode-se dar ao treinamento com pesos características aeróbicas (metabólicas).

Segundo Paulo Gentil (2005), em uma visão macro, existem dois tipos de estímulos para hipertrofia muscular, seriam eles, estímulos tensionais e metabólicos.

Dependendo dos objetivos, nível de preparação física e fase do treinamento, a escolha da utilização de um ou de outro tipo de treinamento será decisivo para o êxito do treinamento e alcance dos objetivos. Por isso a importância de um acompanhamento profissional que garanta a continuidade segura e eficiente ao praticante.

Os efeitos do exercício físico relacionado ao treinamento de força (musculação) e também à natação, podem ser classificados em agudos imediatos, agudos tardios e crônicos.

  • Efeitos agudos imediatos: Respostas que ocorrem em associação direta com a sessão de exercício, tais como o aumento da frequência cardíaca e sudorese pelo esforço.
  • Efeitos agudos tardios: Observados ao longo das primeiras 24 a 48 horas (às vezes até 72h) após uma sessão de treinamento.
  • Crônicos: Também denominados adaptações. Resultado da exposição frequente e regular a sessões de treinamento.

A associação das duas atividades (musculação e natação) parece encaminhar o seu praticante na direção de uma aptidão física ótima, visto que uma atividade complementa a outra em termos de adaptações fisiológicas e estruturais.

Deve-se atentar para a organização adequada do treinamento, para que as adaptações não concorram entre si, e o organismo não se adapte de forma adequada a nenhum dos estímulos.

De acordo com Emerson Marques (2009), é recomendado a alternância das modalidades, natação em um dia e musculação em outro, visando a não sobrecarga muscular e articular. Sendo praticados no mesmo dia, o intervalo de no mínimo cinco horas será ideal.

Segundo McArdle (1996), quando o exercício implica um importante componente anaeróbico, o tempo necessário para recuperação pode ser considerável.

Assim sendo, o treinamento da potência anaeróbica deve processar-se no final da sessão de condicionamento. Caso contrário, a fadiga surgiria rapidamente, e talvez, viesse a prejudicar a eficiência do treinamento aeróbico subsequente.

 Nesse contexto subentende-se equivocadamente que a atividade de força deve ser realizada sempre após o exercício aeróbico.

Na prática toda e qualquer atividade que venha a ser praticada após outra será afetada negativamente pois houve emprego de energia, mesmo que não tenha sido uma atividade vigorosa ou mesmo prolongada.

Os praticantes dessas duas modalidades deverá ter em mente suas prioridades, e realizar a atividade que está mais adequada aos seus objetivos antes da atividade que será tida como complementar ou auxiliar.

Podemos verificar na citação seguinte um exemplo de priorização de atividades.

Apesar da atividade com sustentação de peso ser essencial para o desenvolvimento normal e a manutenção de um esqueleto sadio, a atividade física não pode ser recomendada como um substituto para a terapia de reposição hormonal por ocasião da menopausa. Um programa de atividade geral que enfatiza a força, a flexibilidade, a coordenação e a aptidão cardiovascular pode reduzir indiretamente o risco de quedas e por permitir que as mulheres mais idosas possam permanecer ativas, evitando dessa forma a perda de osso através da inatividade”. Frank I. Katch, and Victor L. Katch, 1996 Apud ACSM (Bárbara L.)

Ou seja, a musculação estaria em segundo lugar em prioridades, se tratando assim de uma atividade importante para a manutenção óssea, porém os efeitos da disfunção hormonal são mais abrangentes sendo necessário o desenvolvimento de outros componentes da aptidão física que a musculação não aprimora eficientemente.

Uma atividade que poderia ser recomendada nesse caso é a natação ou hidroginástica.

Uma atividade que poderia ser recomendada nesse caso é a natação ou hidroginástica.

Já visando hipertrofia muscular a musculação seria priorizada, sendo recomendável que a natação seja praticada como atividade complementar, auxiliando a manutenção do condicionamento cardiopulmonar e até mesmo no auxílio à recuperação do estresse pela facilitação do retorno venoso e consequentemente proporcionando um certo relaxamento que o ambiente liquido oferece.

A não observação da periodização e periodicidade dos exercícios poderá causar a síndrome do supertreinamento ou fadiga crônica, onde os principais sintomas são:

  • Desenvolvimento precário inexplicável e persistente;
  • Estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade;
  • Pulso em repouso elevado, músculos doloridos e maior suscetibilidade às infecções do trato respiratório superior e aos distúrbios gastrointestinais;
  • Insônia;
  • Perda de peso;
  • Lesões por uso excessivo (Overuse ou LER).

CONCLUSÕES

A natação e a musculação são atividades que trabalham algumas valências físicas distintas, podendo classificá-las até mesmo como “opostas” quando objetivos bem específicos, porém, se complementam em relação às adaptações necessárias para o alcance de uma ideal aptidão física (objetivos gerais) e consequentemente colaborando para o alcance de uma saúde ideal dos indivíduos que as praticam.

A musculação tem como adaptações principais, o desenvolvimento de aptidão anaeróbica. Englobando força, resistência muscular localizada (RML) e potência.

A natação por sua vez, prioriza naturalmente o desenvolvimento das capacidades aeróbicas. Dentro desse contexto podemos citar o aumento da eficiência cardíaca e pulmonar, melhorias sistema circulatório.

A estruturação do treinamento para melhor conciliação das duas atividades é de grande importância, senão fundamental para êxito da preparação. Por esse motivo a importância de um acompanhamento profissional que esteja em conformidade com exigências para exercício legal da profissão.

Os direitos autorais e pontos de vista expressos neste artigo são de responsabilidade do autor.

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